更年期症状を緩和するためにできることの一つに、食事があります。
減ってしまった女性ホルモンを、ホルモンに似た栄養素のある食材で補ったり、逆に食べない方がよいとされる食材もあります。
今回は、更年期と食事について解説していきます。

１，女性ホルモンを整える栄養素①大豆イソフラボン

大豆イソフラボンには、女性ホルモンと似たはたらきがあります。
大豆イソフラボンの1日の摂取量目安の上限値は、70～75㎎とされています。

大豆イソフラボンが含まれている食材は、下記があります。（カッコ内は、大豆イソフラボン含有量）
厚揚げ（1/2枚あたり39mg）、大豆水煮（小鉢1杯あたり43㎎）
豆腐（1丁あたり60mg）、豆乳（1パックあたり49mg）
きなこ（大さじ１あたり18mg）、納豆（1パックあたり33mg）

意外と、1日の摂取目安量が多いことがわかります。
普段飲んでいるコーヒーや紅茶に入れる牛乳を豆乳に変えてみたり、
豆腐ステーキや豆腐ハンバーグなど、お肉の代わりに豆腐を使用するなど
少しずつ意識して大豆イソフラボンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

２，女性ホルモンを整える栄養素②ビタミンＥ

ビタミンＥには、ホルモンの分泌を良くしたり、整えるはたらきがあります。
ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると効果的といわれています。
また、ビタミンＥは脂溶性なので、油を使った調理法がおすすめです。
ビタミンＥの成人女性1日の摂取量目安の上限値は、650～700mgほどとされています。

ビタミンＥが含まれる食材は、下記があります。（カッコ内は、ビタミンＥ含有量）
・アーモンド（100ｇあたり30.2mg 80〜100粒）　・ほうれん草（100gあたり2.1mg）
・かぼちゃ（100gあたり4.9mg）　・アボカド（100gあたり3.3mg約1個）
・抹茶（100gあたり28.1mg 66〜67杯）　・とうがらし（100gあたり29.8㎎）

ビタミンＥの過剰摂取は様々な副作用を引き起こす恐れがあります。
1日の摂取量上限を上回る可能性はとても低いですが、ビタミンＥのサプリメントを日常的にとって、1日に必要な摂取量のビタミンEがすでに摂れている方は、注意が必要でです。

３，女性ホルモンを整える栄養素③タンパク質

タンパク質は、女性ホルモンのもととなるコレステロールを補うことができます。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質どちらも摂取することが理想です。
タンパク質の1日の摂取量目安の上限値は、50gとされています。

タンパク質が含まれる食材は、下記があります。（カッコ内は、タンパク質質含有量）
・納豆（1パックあたり6,6g）　・豚もも肉（100gあたり20.5g）
・牛もも肉（100gあたり19.6g）・いわし（100gあたり24.6g）
・木綿豆腐（1/3丁あたり7g）・卵（1個あたり7.9g）
・全脂無糖プレーンヨーグルト（100gあたり3）

現代において、全年代においてたんぱく質の摂取量が少ないといわれています。
意識して摂取することはもちろん大切ですが、摂り過ぎもよくありません。
過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担をかけてしまい、腎機能障害の原因につながる恐れもあります。
さらに、尿の中のカルシウム排泄量も増加し、骨粗鬆症にもつながってしまいます。

４，避けたほうが良い栄養素

糖分の摂取には注意しましょう。
更年期は糖尿病や、糖尿病予備軍になりやすいといわれています。
また、糖分は糖尿病のほかに、脂質異常症の原因となる中性脂肪にもなりやすい栄養素です。

５，おわりに

いかがでしたか？今回は、女性ホルモンを助ける食材を紹介しました。
普段の食事や飲み物を意識して、更年期症状が少しでも和らぐと嬉しいですよね。